Frage 1:
Hallo, ich möchte in diesem Jahr erstmals beim Rothaarsteig-Marathon starten.
Allerdings bin ich unsicher, welche Zeit ich angehen kann, da ich die Strecke noch nicht kenne und nicht weiß, wie sich die Höhenmeter auf die Zeit auswirken.
Ich bin bereits mehrmals beim Hermannslauf (32 km, 500 HM, 2:42 Std.) und auch bei flachen Marathons (Bestzeit 3:45 Std) gestartet. Meine aktuelle 10 km-Zeit deutet auf einen vergleichbaren Leistungsstand hin. Bergtraining absolviere ich derzeit auch regelmäßig.
Welche Zielzeit kann ich denn wohl ins Auge fassen?
 
Antwort 1:
Da es sich bei dem FALKE Rothaarsteig-Marathon um eine ähnliche Strecke wie bei dem Hermannslauf handelt, ist entscheidend wie frisch Sie die letzten 10 km angehen können.
Meine Erfahrungen haben gezeigt, dass das ganze Zeitkonzept ab KM 30 durcheinander kommt, wenn man sich auf den ersten 30 km dem Tempodiktat anderer unterwirft. Allerdings kann man in der Theorie rein rechnerisch viel vorhersagen und die Praxis sieht trotzdem anders aus. Letztes Jahr z.B. hat die Praxis gezeigt, dass die Strecke teilweise sehr matschig und dementsprechend kraftintensiv war. Ich kann leider nicht hellsehen und der Marathon ist, wie Sie erwähnt haben „bergig“ und nicht flach. Daher ist der Energieverbrauch ein ganz anderer wie im Flachen.
Wenn Sie es schaffen, Ihre Muskulatur auf die Topologie des Rothaarsteiges anzupassen und kein Energiedefizit erleiden, schätze ich ist eine Zeit um die 4 Stunden durchaus realistisch.
 
 
Frage 2:
Hallo Herr Kuhlmann, ich bereite mich derzeit auf den HM auf dem Rothaarsteig vor. Im letzten Jahr bin ich nach 2-monatiger Vorbereitung (zuvor habe ich 15 Jahre überhaupt keinen Sport betrieben) zum ersten Mal mitgelaufen in 2:26.
Mir fällt es sehr schwer, einzuschätzen, in welchem Tempo man die Steigungen zu Beginn (bis Jaghaus) und auch die Zwischensteigungen hinter Millionenbank laufen sollte. Ich hatte im vergangenen Jahr ab Latrop schwer zu kämpfen :-). Bin also wohl zu schnell angegangen. Meine 10.000 m Zeit liegt bei 56 min.
Ein gleichmäßiges Tempo / km wie bei einem flachen Lauf kann man beim Rothaarsteig ja wohl nicht laufen?
In diesem Jahr plane ich eine Zeit von 2:15. Gibt es irgendeinen Erfahrungswert für die Streckeneinteilung? Ich meine, vielleicht eine anzustrebende Zeit bis Jagdhaus? usw?
Vielen Dank für die Antwort.
 
Antwort 2:
Ich würde mir meine Vorjahresleistung als Maßstab nehmen und mich von meinem Laufgefühl leiten lassen.
Wichtig ist, nicht zu schnell zu starten. Das rächt sich schnell und geht nach hinten los. Sobald Sie markante Punkte passieren, an denen Sie die Zeit definiert haben, kontrollieren Sie diese und wägen mit Ihrem momentanen Zustand ab, wie es Ihnen geht. Wenn Sie in Jagdhaus sind und Ihre Zeit in Ihrem Rahmen liegt und Sie sich frisch fühlen, dann beginnt Ihr Rennen und Sie legen noch mal an Tempo zu. Wichtig ist die regelmäßige Energieaufnahme in den Verpflegungsbereichen.
 
 
Frage 3:
Ich bereite mich momentan auf meinen ersten Marathon vor. Bei vielen Portalen ist immer von der „mentalen Vorbereitung“ die Rede. Wie gehe ich das am Besten an? Muss ich Seminare dazu buchen oder kann ich mich auch selber vorbereiten?
 
Antwort 3:
Darüber könnte man Bände und Bücher schreiben… Wichtig ist, dass Sie sich im Klaren darüber sind, was Sie können und wo Sie hinwollen.
Wer einen Bergmarathon wie den FALKE Rothaarsteig-Marathon in 3 Stunden laufen will, der kommt mit 2 x Laufen pro Woche nicht weit. Im Zweifel hilft dann evtl. die Mentale Stärke.
Mentale Stärke ist immer dann gefragt wenn die Kräfte nachlassen, weil der Körper Signale abgibt, die ganz klar sagen: Aufhören! Dieser Punkt kann mit dieser Stärke überwunden werden. Wie das geht, entscheidet jeder ganz persönlich. Zur Motivation an solchen Punkten dient z.B. das Motto: „Jetzt erst recht“!
 
 
Frage 4:
Muss man nach dem Nordic-Walking eigentlich ebenso Dehnungs- und Kräftigungsübungen machen, wie nach dem normalen Lauf-Training?
 
Antwort 4:
Dehnen sollte immer nach einer lockeren Belastung erfolgen und nicht nach Wettkämpfen oder sehr anstrengenden Läufen. Dehnen heißt immer den Muskeltonus durch Spannung und Dehnung zu erhöhen. Genau das ist nach einer lockeren Belastung die richtige Option.
 
 
Frage 5:
Bei meinem letzten Marathon bin ich davon ausgegangen, dass man mehrere Stunden vor dem Lauf nichts mehr essen sollte. Das scheint mir aber nicht die optimale Lösung zu sein, denn ich musste bis zur ersten Verpflegungsstation mit knurrendem Magen laufen. Wie lange vor einem Marathon sollte man denn nun „nüchtern“ bleiben bzw. was darf man sich dann noch „gönnen“?
 
Antwort 5:
Bis zu einer halben Stunde vor dem Lauf eine halbe Banane geht völlig in Ordnung. Ich halte mich immer daran, an dem Morgen vor dem Lauf keine Milchprodukte oder belastende Kost wie Müsli oder Körniges Brot zu essen und komme damit gut klar. Probier das doch auch einfach mal aus.
 
 
Frage 6:
Wir sind ein Lauftreff mit lauter Anfängerinnen und haben uns gefragt, zu welcher Tageszeit wir unser Training ansetzen sollten. Gibt es aus medizinischer Sicht eine bessere oder eine schlechtere Tageszeit für das Lauftraining? Oder einen Zusammenhang mit dem Biorhythmus?
 
Antwort 6:
Ich bevorzuge immer den Morgen für sportliche Tätigkeit. Aus dem einfachen Grund, weil man morgens erholt und frisch ist.
 
 
Frage 7:
Nach dem Laufen habe ich immer das Gefühl, dass meine Schultern und der Nacken völlig verspannt sind. Welchen Fehler mache ich wohl in Sachen Körperhaltung?
 
Anwort 7:
Ich denke, dass Sie im Oberkörper zu verkrampft sind. Meiner Einschätzung nach, wird Ihr Oberkörper zu statisch gehalten, wenn die Belastung steigt. Das kann und sollte trainiert werden, um so die Lockerheit beim Laufen zu erreichen und Verspannungen, aber auch Verletzungen vorzubeugen.
 
 
Frage 8:
Ich laufe seit vielen Jahren und habe bereits an einigen Marathonläufen teilgenommen. Hierbei bin ich immer im Mittelfeld gelandet. Mit dem Rothaarsteig-Marathon möchte ich mir nun eine neue Herausforderung stellen und mich an einem Berglauf versuchen. Leider wohne ich in einer sehr flachen Gegend und habe mich gefragt, wie und ob ich mich trotzdem auf einen Berglauf vorbereiten kann. Können Sie mir hierzu ein paar Tipps geben?
 
 
Antwort 8:
Die Muskulatur lässt sich im Flachen natürlich nicht so optimal für einen Berglauf wie dem FALKE Rothaarsteig-Marathon vorbereiten, wie im bergigen Trainingsrevier. Grundsätzlich ist es trotzdem möglich, mit der dementsprechenden Trainingsleistung in flachen Gegenden gut für einen Bergmarathon zu trainieren. Wichtig ist, gezielt lange Läufe bis 150/180 Minuten mit ansteigender Belastung bis zu 2 Wochen vor dem Rothaarsteigmarathon einzubauen.
 
 
Frage 9:
Seit vielen Jahren bin ich (27) begeisterter Fußballspieler und somit regelmäßig sportlich aktiv (2x wöchentlich Training und etwa ein Spiel pro Woche). Meine Freundin wünscht sich nun, dass ich sie beim Rothaarsteig-Marathon begleite, wenigstens über die Halbmarathon-Distanz. Reicht die vorhandene Kondition aus oder muss ich mich speziell vorbereiten?
 
Antwort 9:
Sie werden merken, dass Fußball und konstantes Laufen zwei verschiedene Paar Schuhe sind. Trotzdem denke ich, dass Sie das schaffen können. Aber laufen Sie nicht zu schnell los und verpflegen Sie sich gut.
 
 
Frage 10:
Seit etwa 2 Wochen plage ich mich mit einer üblen Erkältung ab und ich bereite mich doch nun schon echt lange auf den RS-Marathon vor. Macht es Sinn, mein Trainingsprogramm jetzt einfach weiterzuführen oder lieber erstmal auskurieren? Aber schaffe ich nach einer Pause meine Vorbereitung dann noch?
 
Antwort 10:
Lassen Sie sich ärztlich untersuchen und die Blutwerte mit allen Parametern zur Leistungsbeurteilung checken. Eine Medizinische Untersuchung ist sehr wichtig, um langfristige Folgen zu vermeiden. Und da Sie bestimmt noch viele Jahre laufen wollen, sollten Sie das Ergebnis auf jeden Fall ernst nehmen und Ihr Training entsprechend anpassen. Gute Besserung!
Aber ich bin mir sicher, Sie werden schnell wieder gesund, so dass Sie Ihre Vorbereitung noch schaffen werden – bestimmt.

Ab sofort steht das FALKE-Rothaarsteig-Marathon-Journal
Sommer 2009 zum Download bereit.

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Neuheiten beim 6. FALKE  Rothaarsteig-Marathon
Ausrichtergemeinschaft informiert Presse 
 
Schmallenberg. „Wir freuen uns auf die sechste Auflage des FALKE Rothaarsteig-Marathons und hoffen, nach dem Erfolg der vergangenen Jahre mit rund 1.000 Anmeldungen, dieses Jahr die genau so viele Starter auf der Strecke zu sehen“ so Reimund Gawehn, Sprecher des Organisationskomitee für den FALKE Rothaarsteig-Marathon 2009, im Rahmen des Pressegesprächs im Holz- und Touristikzentrum Schmallenberg am vergangenen Mittwoch.
 
Die Vorbereitungen für das Kultevent am Samstag, 17. Oktober 2009 sind bereits jetzt in vollem Gange. Wie im vergangenen Jahr bieten die Veranstalter – auch am Vorabend – wieder ein interessantes Rahmenprogramm an.
 
Fest steht, dass Ingo Anderbrügge, ehemaliger Fußballspieler beim Bundesligisten FC Schalke 04, samstags den Startschuss zum Marathon gibt und für eine begrenzte Anzahl an interessierten Jugendlichen ein Schnuppertraining anbietet.
 
Weiterhin stellten die Organisatoren im Rahmen des Pressegesprächs das druckfrische Journal zum Rothaarsteig-Marathon 2009 und die neue Zeitmess-Methode vor. Aufgrund der stetig gestiegenen Teilnehmerzahlen, wachsen auch die Anforderungen an die Zeitmessung. Deshalb nimmt die Rothaarsteig Marathon GbR 2009 erstmals die Zeitmessung mit einem Transponder vor. Mit dem so genannten „bibchip“ kann der Skiclub Jagdhaus e.V. die Zeitdaten beim Zieleinlauf im entscheidenden Moment erfassen und eine schnellere Datenerfassung sowie fehlerfreiere Messung gewährleisten.
 
Die Partner waren durch Michael Meier, Leiter der Abteilung FALKE Sport, Martin Gödde, DAK und Martin Diehl, Intersport BEGRO vertreten. Sie fiebern ebenfalls dem Startschuss für den 6. Internationalen FALKE Rothaarsteig-Marathon am Samstag, 17. Oktober um 11 Uhr (Marathon) an der Schützenhalle Fleckenberg entgegen.